Como dormir melhor: o que deve fazer

Profª. Draª. Carla Bentes, Neurologia, Medicina do Sono, Neurofidiologia

Siga estas recomendações, conhecidas como medidas de higiene do sono, que são fundamentais para ter um sono de qualidade.

Dormir bem é fundamental para o nosso equilíbrio. Há várias medidas que pode adotar e vários hábitos que não deve ter, todos para conseguir dormir melhor.

Estas são as medidas que o vão ajudar a dormir melhor:

Vá para a cama quando tem sono

• Quando sentir sono, vá para a cama, deite-se e feche a luz.

O sono é um processo natural que não deve “forçar”. Para sentir sono na hora habitual, evite adormecer previamente noutros locais, mesmo que seja por pouco tempo, por exemplo, no sofá no final do dia.

Tenha um horário de deitar e levantar

• Deve manter um horário regular para se deitar e levantar, quer durante a semana, quer ao fim-de-semana.

Não deve haver uma diferença de mais de uma hora entre as horas a que se deita e se levanta durante a semana e aos fins de semana. Ser consistente ajuda a reforçar o seu ciclo de sono-vigília.

Se notar que existe uma diferença superior a uma hora entre a hora a que se deita e se levanta ao fim-de-semana e nos outros dias da semana, provavelmente não está a dormir regularmente o número de horas de que precisa ou não o está a fazer no ritmo de sono-vigília que o caracteriza.

Tenha um ambiente confortável no quarto

• O ambiente para dormir deve ser silencioso, escuro, seguro e com uma temperatura confortável.

O barulho de fundo e a luz, mesmo que de baixa intensidade, podem interromper e/ou encurtar o sono. Uma forma de filtrar barulho indesejável é manter um som constante de baixa intensidade, o chamado white noise.

Um aumento progressivo da luminosidade do quarto, de manhã, pode ajudar a acordar.

Relaxe no final do dia

• No final do dia, muito antes da hora de ir dormir, deve progressivamente abrandar a sua atividade.

Tal permitirá uma transição progressiva entre as atividades do dia e o período do sono.

Ao livrar-se da excitação e preocupação do dia, vai sentir-se mais calmo e o sono aparecerá de forma mais natural.

Reserve o quarto apenas para dormir

• Use o quarto apenas para dormir e só durma no quarto.

O quarto deve ser um local reservado para dormir. Não deve ver televisão, comer, estudar ou usar o telemóvel ou outros aparelhos eletrónicos na cama.

Quando se fazem outras atividades no quarto são criadas associações entre estar na cama e estar acordado, o que pode treinar o seu cérebro para ficar acordado quando chega à cama para dormir.

Pode ser difícil não utilizar a cama para outras atividades, mas é um componente fundamental na melhoria da qualidade de sono. Se usar a cama apenas para dormir, esta torna-se um sítio onde o sono aparece naturalmente. A atividade sexual é a única exceção a esta regra.

Faça exercício físico regularmente

• A atividade física regular é essencial para um sono de qualidade, aumentando a quantidade de sono profundo. O exercício físico deve idealmente ser feito durante o período da manhã.

Realizar exercício físico no final do dia ou muito perto da hora de se deitar pode ter um impacto negativo no sono. Durante o exercício físico e nas horas seguintes são ativadas muitas funções no nosso corpo e a temperatura corporal aumenta, o que perturbará o adormecer e o sono.

Reprodução autorizada do artigo publicado no site do Hospital da Luz na internet em www.hospitaldaluz.pt/nb