Saiba como dormir bem para ser mais feliz

A utopia da perfeição tomou parte da nossa vida. Queremos ser os melhores profissionais, os melhores pais, os melhores filhos e cônjuges. Com um dia de 24 horas é realmente tentador deixar para trás o sono e cortar nas horas que passamos a dormir. Para render mais. Para fazer mais. Mas não é uma escolha inteligente. Os custos de um sono insuficiente são altos.

Dr.ª Sílvia Correia, (OM43249), Médica Pneumologista com competência em Medicina do Sono no Trofa Saúde Boa Nova, Braga Centro, Braga Sul e Gaia

Quais as consequências de um mau sono?

Dormir menos de 6 horas por noite aumenta o risco de excesso de peso, obesidade e diabetes. Por isso, se quer emagrecer, não coloque de lado as horas de sono. Dormir menos de 6h aumenta também o risco de enfarte agudo do miocárdio e morte por doença cardíaca. Para além disso, a nossa imunidade fica enfraquecida, tornando-nos alvos fáceis para infeções. Quem dorme menos de 7 horas, tem um risco 3 vezes superior de ficar constipado. O nosso humor fica prejudicado. Sabemos que a insónia (dificuldade em dormir) duplica o risco de ter uma depressão major (grave). A ciência é clara: um bom sono torna-nos realmente mais felizes. A falta de sono prejudica a nossa memória e dormir menos de 6h leva a um aumento do risco de demência de alzheimer.
A concentração, criatividade e performance ficam também comprometidas se dormirmos pouco ou mal. Não é por acaso que o Cristiano Ronaldo coloca o sono como prioridade, de forma a poder manter a sua alta performance. A sonolência é outra das consequências da falta de sono levando ao risco de acidentes de viação e acidentes de trabalho. E quando falamos em profissões de risco, tal como os condutores de autocarros ou pilotos de aviação, essa privação de sono pode custar-nos não só a nossa vida como a de muitas outras pessoas. Finalmente, as repercussões de um mau sono também incluem o nosso equilíbrio emocional. No cérebro, o córtex pré-frontal é extremamente sensível à falta de sono. Esta área do cérebro é responsável pelo nosso raciocínio lógico e pelos nossos pensamentos mais complexos e mais ponderados. Assim, não é possível tomar boas decisões nem ter equilíbrio emocional
quando não estamos a dormir bem.

Quantas horas devo dormir?

A maioria dos adultos precisa dormir entre sete a nove horas.

Como dormir melhor?

É preciso ter atenção a 4 fatores: a hora de deitar, horários de sono regulares (hora de dormir e acordar) assim como à duração e qualidade do sono. Os 3 primeiros fatores podem ser modificados através da implementação de rotinas que visam melhorar a higiene do sono. Já a qualidade do sono deve ser avaliada em Consulta de sono no sentido de se perceber se existe alguma patologia do sono a alterar a estrutura e qualidade do sono. Nesta consulta é realizado um estudo do sono, que na maioria dos casos pode ser feito em casa, e irá avaliar o sono em termos de quantidade e qualidade (quantidade de sono superficial e profundo, ou seja, o sono reparador).

Quando devo procurar um médico?

Se dormir mal mais do que 3 vezes por semana, se acordar cansado ou com dor de cabeça, se sentir sonolência durante o dia, se ressonar ou tiver paragens da respiração, se apresentar comportamentos anormais durante o sono, queixas nas pernas que dificultam o sono ou se ranger os dentes durante o sono.

Dicas para dormir melhor:

• Exponha-se à luz solar 30 a 60 minutos depois de acordar, mas evite a exposição à luz intensa à noite;
• Pratique exercício físico diariamente, evitando as 3h antes de dormir;
• Mantenha um horário regular de acordar e adormecer, mesmo ao fim de semana;
• O quarto deve ser fresco, livre de ruídos e usado apenas para dormir: retire os equipamentos eletrónicos do quarto, incluindo TV e telemóvel;
• Evite a cafeína pelo menos 8-10h antes de dormir;
• O álcool prejudica a qualidade do sono pelo que deve ser evitado ao jantar;
• Desligue os dispositivos eletrónicos 1h30 antes de dormir (TV, Tablet, telemóvel).

Se estas técnicas não forem suficientes, procure uma Consulta de Medicina do Sono. Invista no seu sono para viver mais e ser feliz.

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Dia Mundial do Sono

O Dia Mundial do Sono observa-se, todos os anos, na sexta-feira anterior ao Equinócio da Primavera. Trata-se de uma iniciativa da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine) que se comemora anualmente em cerca de 75 países do mundo e que chama a atenção para a importância do sono regular diário. O objetivo desta data comemorativa é celebrar o sono e diminuir os problemas relacionados com a privação do sono existentes na sociedade.