Os portugueses dormem pouco e mal

Dr. Joaquim Moita – Coordenador do Centro de Medicina do Sono do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra / Presidente da Associação Portuguesa de Sono

 

O sono na sociedade portuguesa

Os portugueses dormem pouco e mal. A maioria dorme menos do que seis horas. A sociedade está organizada para estudarmos e trabalharmos cedo ao mesmo tempo que nos deitamos tarde. O sono ainda é visto como desperdício de tempo. Contudo, Portugal é o país europeu onde são consumidas mais benzodiazepinas para adormecer.

A insuficiência de sono crónica é causa de acidentes rodoviários e laborais; baixa produtividade e mau rendimento escolar. As recomendações para minimizar os efeitos dos turnos noturnos não são cumpridas.

A situação tem que ser contrariada. O sono, juntamente com uma dieta equilibrada, atividade física e equilíbrio emocional são os pilares da vida saudável.

O que é um sono perfeito?

a) A duração do sono deve ser suficiente

Recomenda-se que entre os 18 e os 65 anos se durma entre 7 a 9 horas. A duração de sono varia ao longo da vida. Crianças e adolescentes precisam de dormir mais horas, mas existe uma grande variabilidade individual. A sesta até aos 5 anos é necessária para muitas crianças.

b) Os ciclos de sono devem ser contínuos, sem interrupção

O nosso sono está estruturado em ciclos com duração de 90 minutos. Em cada ciclo atravessamos de forma sequencial as diferentes fases de sono: sono ligeiro (N1), intermédio (N2), profundo (N3) e sono REM (Rapid Eye Movement), associada à maioria dos sonhos. O sono REM é fundamental para a aprendizagem e consolidação de memórias.

c) O sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador em termos físicos, cognitivos e emocionais.

O que é necessário para dormir bem?

1 — Ter um horário regular de deitar e acordar.

A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual.

Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo.

2 – A atividade física regular, moderada ao início da manhã (evitar as 6:00 horas, altura em que o cortisol atinge o pico máximo) ou ao final da tarde é recomendada.

3 – Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proibidas.

4 – Tenha uma dieta saudável; a mediterrânica seguramente. Não fume, não beba álcool exageradamente.  Em particular, não ingira álcool ou cafeina nas seis horas (há pessoas mais suscetíveis que outras) anteriores ao início do sono. Evite mesmo todo o tipo de líquidos que o façam levantar para urinar.

5 – Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.

6 – O anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz azul dos “LED”, presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”.  É necessário evitar todos estes dispositivos antes de deitar.

7 – Utilize uma cama a 30 cm de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30 cm. A temperatura no quarto de situar-se entre os 18-20º C. O ambiente deve ser silencioso e escuro. Transforme o seu quarto num santuário sóbrio dedicado exclusivamente ao sono.