Numa sociedade que transformou o cansaço num sinal de sucesso, Marta Madeira convida-nos a olhar para o sono como um dos pilares da longevidade. Para a especialista, viver mais só faz sentido quando acompanhado de energia, autonomia e qualidade de vida, e tudo começa, muitas vezes, por dormir melhor.

Falamos cada vez mais de longevidade, mas nem sempre distinguimos viver mais de viver melhor. Na sua perspectiva, que papel desempenha o sono na construção de uma vida longa, saudável e com qualidade, e por que razão continua a ser uma dimensão tão subvalorizada?

Quando falamos de longevidade, é fácil cairmos na ideia de que o objetivo é simplesmente acrescentar anos à vida. Para mim, a verdadeira questão é outra: o que estamos a fazer com esses anos e em que condições queremos vivê-los?

E é aqui que o sono assume um papel central. Dormir não é simplesmente parar durante algumas horas. Durante o sono acontecem processos fundamentais de recuperação física e cerebral, consolidação da memória, regulação emocional, equilíbrio metabólico, funcionamento do sistema imunitário e regulação hormonal. Ou seja, enquanto dormimos, o organismo está longe de estar parado.

Por isso, vejo o sono como um dos grandes pilares da longevidade. Podemos preocupar-nos com alimentação, exercício físico, suplementação ou estratégias de otimização, mas, se dormimos mal de forma crónica, estamos a comprometer muitos desses esforços.

Talvez uma das razões pelas quais o sono continua a ser tão subvalorizado seja precisamente o facto de não ser tão “visível” como outras formas de autocuidado. Não tem a aparência de uma dieta, não se mede em repetições no ginásio e não vem numa embalagem. Mas influencia praticamente tudo aquilo que fazemos durante o dia.

Viver mais começa, na minha perspetiva, por aprender a viver melhor. E dormir bem é uma das formas mais básicas e poderosas de o fazer.

O sono é frequentemente o primeiro aspeto a ser sacrificado perante as exigências profissionais, familiares e pessoais. Na sua experiência, o que revela esta relação que estabelecemos com o descanso sobre a forma como estamos a gerir as nossas próprias vidas?

A forma como tratamos o sono diz muito sobre a forma como tratamos as nossas próprias necessidades.

Existe ainda uma ideia cultural muito enraizada de que dormir é aquilo que fazemos depois de termos tratado de tudo o resto. Primeiro o trabalho, depois os filhos, a casa, os compromissos, as mensagens, os projetos… e, se sobrar tempo, dormimos.

O problema é que o sono não deveria ser o que sobra. Deveria fazer parte daquilo que planeamos.

Vejo muitas vezes pessoas extremamente responsáveis, produtivas e exigentes consigo próprias que encaram dormir menos como uma prova de capacidade. Como se precisar de dormir fosse uma fragilidade ou como se descansar significasse estar a perder tempo.

Mas há uma contradição aqui: sacrificamos horas de sono para produzir mais e, no dia seguinte, temos menos capacidade cognitiva, menos regulação emocional, menor energia e, muitas vezes, pior desempenho.

Não defendo uma cultura de perfeccionismo do sono. Defendo precisamente o contrário: uma relação mais inteligente com o descanso.

Cuidar do sono não é fugir às responsabilidades. É perceber que queremos continuar a ter capacidade para responder a elas.

Existe atualmente uma crescente procura por estratégias que permitam otimizar energia, desempenho e bem-estar. Onde termina a procura legítima por uma vida mais saudável e começa a pressão para sermos permanentemente mais produtivos?

A fronteira está, muitas vezes, na intenção.

É perfeitamente legítimo querermos ter mais energia, pensar melhor, envelhecer com saúde e melhorar o nosso desempenho. O problema começa quando a otimização deixa de estar ao serviço do bem-estar e passa a transformar-se numa obrigação de sermos permanentemente melhores, mais rápidos e mais produtivos.

Vivemos numa época em que até o descanso pode ser transformado numa tarefa para otimizar. Quantas horas dormimos, qual é o nosso score de recuperação, quantos passos demos, qual é a nossa idade biológica… São ferramentas que podem ser interessantes, mas que nunca devem substituir a capacidade de escutarmos o nosso próprio corpo.

Biohacking, para mim, não deve significar fazer mais coisas. Deve significar fazer melhor aquilo que realmente importa.

E há uma ironia interessante: numa sociedade obcecada com produtividade, uma das ferramentas mais poderosas de otimização continua a ser extraordinariamente simples — dormir.

Não precisamos de transformar a vida numa experiência permanente de performance.

Precisamos de construir uma vida em que performance e saúde consigam coexistir.

Enquanto mulher e profissional, que relação encontrou entre o cuidado pessoal e a capacidade de construir e sustentar um projeto profissional? Houve algum momento do seu percurso em que percebeu que cuidar de si não era um luxo, mas uma condição para continuar a avançar?

Sim. E talvez uma das maiores aprendizagens que fiz tenha sido perceber que cuidar de mim não me afastava dos meus objetivos; permitia-me sustentá-los.

Durante muito tempo, culturalmente, fomos ensinadas a associar competência à capacidade de aguentar. Aguentar o cansaço, acumular responsabilidades, resolver problemas e continuar. E existe quase uma valorização social dessa capacidade de chegar ao limite.

Hoje vejo de outra forma.

Quando queremos construir alguma coisa a longo prazo — seja uma carreira, uma empresa, uma família ou um projeto pessoal — não podemos depender permanentemente da nossa reserva de energia. Precisamos de criar condições para que o nosso organismo e o nosso cérebro consigam acompanhar aquilo que ambicionamos.

Foi também por isso que o sono se tornou uma área tão importante para mim. Porque percebi que aquilo que muitas pessoas procuram — mais energia, melhor concentração, melhor humor, melhor desempenho — começa muitas vezes por algo tão fundamental como dormir bem.

Cuidar de mim deixou de ser uma recompensa por ter feito tudo. Passou a ser parte daquilo que me permite continuar a fazer tudo aquilo que considero importante.

O empreendedorismo feminino é também feito de desafios que nem sempre são visíveis: conciliar ambição, responsabilidade, vida pessoal e a expectativa de corresponder a múltiplos papéis. Que aprendizagens do seu próprio percurso considera mais importantes para outras mulheres que estão a criar ou a transformar os seus projetos?

Talvez a principal seja perceber que não precisamos de esperar pela versão perfeita de nós próprias para começar.

O meu percurso profissional não foi linear. Passei por áreas muito diferentes, regressei à área da saúde, especializei-me em sono, fui aprofundando conhecimentos em neuropsicologia clínica, saúde e longevidade e, entretanto, comecei também a construir uma marca e um projeto próprio.

Isso ensinou-me que uma carreira não tem necessariamente de ser uma linha reta. Pode ser uma construção feita de experiências que, em determinado momento, começam a fazer sentido em conjunto.

Outra aprendizagem foi perceber que ambição e autocuidado não são conceitos incompatíveis. Pelo contrário. Se queremos construir algo sustentável, precisamos de pensar não apenas em como chegar mais longe, mas em quem queremos ser enquanto fazemos esse caminho.

E diria ainda às mulheres para não confundirem consistência com perfeição. Um projeto cresce através de pequenos passos repetidos durante muito tempo. Não precisamos de fazer tudo hoje. Precisamos de continuar.

Nas suas reflexões e conteúdos, a saúde parece surgir não apenas como ausência de doença, mas como uma construção diária feita de escolhas, hábitos e consciência. Que pequenos comportamentos considera terem um impacto desproporcional na nossa saúde a longo prazo?

Há comportamentos aparentemente simples que têm uma enorme importância precisamente porque são repetidos todos os dias.

Dormir e acordar com alguma regularidade, ter exposição à luz natural durante o dia, praticar exercício físico, manter relações sociais, cuidar da alimentação, limitar determinados estimulantes e criar momentos reais de recuperação são exemplos de comportamentos que, isoladamente, podem parecer pouco extraordinários.

Mas a saúde não é construída através de um gesto extraordinário feito uma vez por mês.

É construída através daquilo que repetimos.

E há uma ideia que considero particularmente importante: não precisamos de fazer tudo perfeito para ter resultados. Precisamos de identificar os comportamentos que realmente têm impacto e torná-los sustentáveis.

É também por isso que gosto de falar de saúde de uma forma prática. A ciência pode explicar mecanismos extremamente complexos, mas essa informação só tem valor quando conseguimos transformá-la em decisões concretas no nosso quotidiano.

Vivemos numa sociedade que normalizou o cansaço e, em muitos contextos, quase o transformou num sinal de sucesso. Acredita que estamos perante uma mudança de paradigma na forma como encaramos o descanso, ou continuamos culturalmente presos à ideia de que parar é perder tempo?

Acredito que estamos a começar a questionar essa ideia, mas ainda temos um longo caminho a percorrer.

Durante muito tempo, dizer “estou cansado” quase podia ser interpretado como dizer “estou a trabalhar muito”. O cansaço tornou-se, em determinados contextos, uma espécie de medalha invisível.

Mas há uma diferença fundamental entre esforço e exaustão.

O esforço faz parte de qualquer projeto ambicioso. A recuperação também.

Nenhum atleta pensa que treinar sete dias por semana, sem recuperação, é necessariamente a melhor estratégia para melhorar. O mesmo princípio deveria aplicar-se ao cérebro e à nossa vida profissional: não conseguimos exigir performance continuamente sem criar condições para recuperar.

Por isso, não vejo o descanso como o oposto da produtividade. Vejo-o como parte dela.

E talvez a mudança de paradigma passe precisamente por deixarmos de perguntar apenas “quanto conseguimos fazer?” e começarmos também a perguntar “durante quanto tempo conseguimos continuar a fazer isto desta forma?”

Ao longo do seu percurso, tem vindo a cruzar a medicina, a saúde, a longevidade e o empreendedorismo. Que mudanças gostaria de ver acontecer na forma como as pessoas cuidam de si e encaram a sua saúde, e qual acredita ser o seu papel nessa transformação?

Gostaria de ver uma mudança de uma lógica mais reativa para uma lógica mais preventiva e consciente.

Ainda procuramos muitas vezes ajuda quando o problema já está instalado. Eu gostava que começássemos mais cedo a olhar para os sinais que o nosso corpo e o nosso cérebro nos dão.

Também gostava que deixássemos de compartimentar tanto a saúde. Sono, saúde mental, metabolismo, exercício, alimentação, envelhecimento e performance não são gavetas independentes. O organismo é um sistema.

É precisamente nessa interseção que encontro o meu papel: traduzir conhecimento científico para a vida real e ajudar as pessoas a perceber que pequenas mudanças, quando sustentadas no tempo, podem ter consequências muito relevantes.

Quero contribuir para uma visão de saúde em que não esperamos simplesmente viver muitos anos, mas procuramos chegar a esses anos com autonomia, capacidade física, saúde cerebral, energia e qualidade de vida.

No fundo, aquilo que defendo é bastante simples:

A longevidade não deve ser apenas acrescentar anos à vida. Deve ser acrescentar vida aos anos.

E o meu objetivo não é ensinar as pessoas apenas a dormir melhor. É ajudá-las a perceber que dormir melhor pode mudar a forma como vivem, trabalham, envelhecem e cuidam de si.